Количката е празна


обратно

Вегетарианска диета: ползи, рискове и съвети

25 юни 2018

 

 

 

 

 

Вегетарианската диета има способността да намали риска от различни здравословни проблеми като сърдечни заболявания, затлъстяване, хипертония, диабет тип 2 и някои видове рак. Това, разбира се, води до по-голяма продължителност на живота.

*Около 45% от хората в световен мащаб се определят като вегетарианци.

 

С какво се хранят вегетарианците?

Вегетарианската диета може да осигури голямо разнообразие от здравословни храни. Различните видове вегетарианци ядат различни неща:

 

Флекситарианец

Думата флекситарианец е сравнително нова. Тя се отнася до хора, които водят полу-вегетариански начин на живот и консумират предимно храни от растителен произход, млечни продукти и яйца, но от време на време ядат и месо, риба.

 

Песцетарианец

Друг сравнително нов термин е песцетарианец, което обозначава хората, консумиращи морски дарове, но не и други видове месо.

 

Лакто-ово вегетарианец

Това е вероятно най-често срещаната форма на вегетарианството и обикновено това имат предвид хората, когато се описват като вегетарианци. Лакто-ово вегетарианците не ядат месо, но ядат други животински продукти като мляко и яйца.

 

Веган

Веганската диета е изцяло базирана на растителни храни и не съдържа никакви животински продукти като мляко и яйца. Някои хора дори не ядат мед и желатин. Веганите обикновено консумират зеленчуци, плодове, ядки, бобови растения и пшеница.

 

                                                                                                          

 

 *Хората, които искат да преминат към един от изброените видове вегетарианство, трябва да направят внимателен избор относно диетата си и да консумират голямо разнообразие от храни, за да си гарантират, че получават всички хранителни нутриенти в нужните количества. Като никога да не изключват като опция приемането на хранителни добавки, обогатени с полезни вещества.

 

Какви са ползите от вегетарианството?

Освен здравните съображения, хората стават вегетарианци по редица причини. Производството на вегетарианска храна е по-екологично устойчиво и намалява вредите за околната среда. Много хора спират да ядат месо поради идеологически, етични или религиозни причини.

 

Ето и само някои от предимствата от вегетарианството:

  • По-ниско телесно тегло

Изследване на 38 000 души показа, че хората, които не консумират месо имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ), отколкото месоядците. Учените обясняват тези резултати с консумацията на голямо количество растителни храни, които не съдържат калории и въглехидрати, но и спомагат за по-лесното и по-бързото разграждане на храната, тъй като са богати на фибри.

 

  • По-здравословни нива на холестерола

Учените са доказали, че една специфична вегетарианска диета може да намали холестерола, така както и лечението с лекарства. Нивата на липопротеините с ниска плътност (LDL), т.е. "лошият" холестерол, който причинява запушване на коронарните артерии, намалели с почти 30% при участниците, които последвали диетата. Диетата се състои от бадеми, соеви протеини, храни с високо съдържание на фибри, както и специални съединения - растителни стероли, намиращи се в листни зелени зеленчуци и растителни масла.

 

*Изследванията показват, че като цяло вегетарианците имат по-малък риск от много различни видове рак в сравнение с консуматорите на месо.

                                                                                                           

 

  • По-нисък риск от сърдечносъдови проблеми

Проучванията установиха, че колкото повече консумирате месо, толкова по-голям е риска от диабет тип 2 и други заболявания, застрашаващи сърдечно-съдовата система. Защо вегетарианската диета помага? Повечето вегетариански диети са пълни с храни, богати на антиоксиданти. Антиоксидантите са молекули, които могат да намалят щетите, причинени от оксидативен стрес, включително атеросклероза.

 

Подходящо планираните вегетариански/ вегански диети са здравословни и могат да осигурят здравни ползи за профилактиката и лечението на някои заболявания. Тези диети са подходящи за всички етапи от жизнения цикъл, включително бременност, лактация (кърмене), детска възраст, юношеството, старческа възраст и дори за активните спортисти.

Тези ползи обаче няма да последват веднага след решението за спиране на консумацията на месо. Изисква се време, както и здравословен начин на живот, който включва упражнения и изключва нездравословен избор, като пушене и пиене на големи количества алкохол.

 

  • Може да подобри настроението

Изследователи от Бенедиктинския университет извършиха проучване, за да разследват въздействието на ограничаването на животинските продукти и настроението и потвърдиха, че след спиране на консумация на животински продукти се очакват подобренията на настроението. Освен това, Хърватският институт за медицински изследвания и трудова медицина проведе проучвания на психичното здраве сред вегетарианците и откри, че те имат по-ниски нива на невротизъм и невротични пристъпи.

 

  • Може да подобри симптомите на псориазис

Псориазисът е кожна болест, която причинява зачервяване, раздразнение на кожата и може да бъде изключително упорит. Въпреки това, според изследване, публикувано от Бразилската федерална институция де Пернамбуко, вегетарианската диета може да подобри симптомите на псориазис.

 

 

 *Вегетарианската храна не съдържа наситени (вредни) мазнини и е по-богата на фибри, отколкото храните на животинска основа.

                                                                                                           

 

  • Намалява риска от развитие на катаракта

Изследванията, направени от Отдела по клинична медицина в Nuffield в Университета в Оксфорд, показаха силна връзка между риска от развитие на катаракта и диетата. Резултатите показват недвусмислено, че с по-висок риск от развиване на дегенеративни заболявания на очите (катаракта, глаукома) са месоядните хора, а вегетарианците и веганите са най-малко застрашени.

 

  • По-малък риск от инсулт и затлъстяване

Винаги има изключения, но по принцип вегетарианците и веганите са склонни да бъдат много по-взискателни при избора си на храна. От една страна, те наблягат предимно на здравословната храна, която не е богата на наситени мазнини, калории, рафинирани въглехидрати и захари. А, от друга страна, при тях има много по-малка вероятност да се яде на базата на емоции - навик, който допринася значително за затлъстяването. Според Университетската болница Гент Катедрата по педиатрия в Белгия, вегетарианската диета е чудесен начин да намалите шанса си за инсулт или затлъстяване.

 

  • По-здрави бъбреци

Медицинският център "Лангоне" в Нюйоркския университет съобщава, че изследвания на хора с вегетариански/ вегански режим на хранене са показали балансирани нива на рН  и намалена възможност за образуването на камъни в бъбреците.

 

Ако мислите, че вегетарианците и веганите не се хранят достатъчно и че винаги са гладни, помислете отново! Официалната позиция на Американската диетична асоциация е, че добре разработената и балансирана вегетарианска или веганска диета може да бъде здравословна и подходяща за всички възрасти и етапи на живота! Доброто здраве, намалената честота на заболяването и силната имунна система са неразделна част от вегетарианска/веганската диета.

                                                                                                            

Полезни съвети

✔Изберете цели зърнени продукти, като хляб от цяла пшеница, див или кафяв ориз и цели зърнени култури.

✔Следвайте разнообразна диета.

✔Използвайте яйцата и млечните продукти умерено към малко, ако изобщо сте решили да ги запазите към менюто си.

✔Консумирайте редовен източници на витамин В12.

✔Осигурете достатъчен прием на витамин D, особено ако излагането на слънчева светлина е малко.                                                         

Всеки, който реши да стане вегетарианец, трябва да знае кои растителни видове са най-полезни, както и на какво са богати, за да си гарантира, че ще продължи да получава ключовите хранителни вещества.

Някои учени и диетолози съветват преминаването към вегетариански режим на хранене да стане плавно, като постепенно се измества месото от менюто и се замества с пълнозърнести и листни храни. Възможно е, обаче, веднага да станете вегетарианец. Всичко зависи от Вашата мотивация и вътрешна нагласа.

 

Рискове

Хората, които не разнообразяват менюто си с различни видове зеленчуци, плодове, ядки, семена, зърнени култури, може да стигнат до дефицит на някои  хранителни вещества. Ето кои са те:

Добри източници на желязо са морски зеленчуци, като например нори, обогатени зърнени закуски, бобови растения, сушени плодове. Консумирането им с храни с високо съдържание на витамин С, например цитрусови плодове или домати, ще помогне на тялото да абсорбира желязото.

 

                                                                                                          

 

Важни източници на калций са тофу, обогатено соево мляко, зелени листни зеленчуци и сушени смокини.

Обогатеното соево мляко и зърнените храни за закуска могат да Ви помогнат при синтеза на витамин D, но също така е задължително често излагане на слънчева светлина.

Източниците на протеини включват яйца, мляко, соево мляко, ядки, семена, варива и зърнени храни.

Цинк се съдържа в зърнени храни, сушени боб, ядки и соеви продукти. Цинкът е основно хранително вещество, което играе роля в клетъчния метаболизъм и имунната функция.

 

Живейте здравословно с BulVit!