Как да изберете подходящите омега хранителни добавки и защо са ви необходими?

Омега мастните киселини са едни от най-важните вещества за поддържане на здравето. Въпреки това, повечето хора не консумират достатъчно от тях чрез диетата. Добавките с омега 3, 6, 7 и 9 могат да помогнат за поддържането на сърдечно-съдовата система, мозъка, кожата, хормоналния баланс и общия тонус.

В тази статия ще откриете:

• Какво представляват омега мастните киселини
• Кои видове омега мазнини са най-важни
• Как да разпознаете дефицит на омега 3 и 6
• Какви са ползите от омега добавките
• Как да изберете най-подходящата омега добавка
• Какви са най-добрите източници за вегани и невегетарианци
• Съвети за балансирано съотношение на омега 3 и 6

Какво представляват омега мастните киселини?

Омега мастните киселини са вид полиненаситени мазнини. Някои от тях са есенциални – организмът не може да ги произвежда сам и трябва да се приемат чрез храната или чрез добавки.

Основни видове омега мастни киселини

Симптоми на дефицит на омега 3 и 6

Често срещани симптоми при недостиг на омега мастни киселини:

• Суха кожа, екзема, псориазис
• Намалена концентрация и памет
• Умора, апатия
• Болки в ставите, възпаления
• Проблеми с фертилността
• Хормонален дисбаланс (ПМС, менопауза)
• Високо кръвно налягане
• Повишен холестерол

Какво причинява дефицит на омега мастни киселини?

• Нисък прием на мазна риба
• Прекомерна консумация на преработени храни и трансмазнини
• Висок прием на рафинирани захари
• Консумация на алкохол
• Диабет и метаболитни заболявания
• Напреднала възраст
• Бременност и кърмене

Може ли да се набавят омега мастни киселини чрез диета?

Омега-6 мастните киселини се набавят сравнително лесно от растителни масла, ядки и семена. Омега-3, особено в активните си форми EPA и DHA, са значително по-трудни за набавяне чрез храната.

Източници на омега-3

• Мазни риби: сьомга, скумрия, херинга, сардини
• Леново семе, чиа, конопено семе (предимно ALA, изисква преобразуване в EPA/DHA)
• Орехи

Защо е важен балансът между омега-3 и омега-6

Оптималното съотношение между омега-6 и омега-3 в диетата трябва да бъде около 4:1. За съжаление, съвременната диета може да достигне съотношение 20:1 или дори повече. Това води до засилено възпаление в организма и повишен риск от хронични заболявания.

Ползи от омега-3 мастните киселини

• Подобряват сърдечното здраве
• Поддържат нормалното кръвно налягане и холестерола
• Подобряват мозъчната функция и паметта
• Намаляват риска от депресия и тревожност
• Подпомагат развитието на нервната система при деца
• Поддържат здрава кожа, коса и нокти
• Намаляват възпаленията в организма
• Подпомагат здравето по време на бременност и кърмене

Как да изберете правилната омега добавка

Важно при избора:

• Предпочитайте продукти с естествена триглицеридна форма (TG)
• Избягвайте продукти с етилов естер (EE) – по-ниска бионаличност
• Търсете студено пресовани и без разтворители
• За вегани: комбинирайте леново масло с витамини B6, B12 и цинк за по-добро преобразуване на ALA

Кой има нужда от омега добавки?

Източници

1. Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365–379. https://doi.org/10.1016/S0753-3322(02)00253-6

2. Calder, P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105–1115. https://doi.org/10.1042/BST20160474

3. National Institutes of Health (NIH). Omega-3 Fatty Acids - Fact Sheet for Consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

4. EFSA Journal (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA). https://www.efsa.europa.eu/

5. Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in Nutrition, 3(1), 1–7.