Как да увеличете нивата на тестостерона си чрез храна, упражнения и билки
За съжаление, в даден етап през живота на повечето мъже нивата на тестостерона ще трябва да се стимулират, за да бъдат високи и да се поддържа метаболизма здрав. Много лошо е, че ниските нива на този полов хормон са много често срещани, но не толкова често забелязвани.
В тази статия ще разгледаме всичко, което трябва да знаете за това как бързо да увеличите нивата на тестостерона си, включително:
✔Диетата за повишаване на тестостерона;
✔Храни и добавки, които повишават тестостерона;
✔Упражнения, които повишават тестостерона;
✔Промени в начина на живот, които повишават производството на тестостерон.
Диетата за повишаване на тестостерона
Знаете ли, че има начини да се повиши тестостерона просто чрез променяне на диетата си? Ето как:
- Въглехидрати
Въглехидратите често се асоциират с лошата си репутация. Те се свързват с високи нива на кръвната захар, повишаване на теглото и редица други проблеми. Въпреки това въглехидратите могат да Ви помогнат да стимулирате производството си на тестостерон!
Въглехидратите намаляват нивата на стресовите хормони, които възпрепятстват естественото производство на тестостерон. Ако искате да поддържате нивата на кортизола под контрол и да увеличите тестостерона, приемайте около 40 до 60% въглехидрати всекидневно.
- Полезни мазнини
Производството на тестостерон се стимулира от високите нива на добрия, HDL холестерол, което на практика означава, че, колкото повече имате от него, толкова по-високи ще са нива Ви на тестостерон. Хубаво е да разберем, че холестеролът се свързва с консумирането на полезните мазнини. Точно тези мастни киселини, които повишават HDL, без да повишават лошия (LDL) холестерол.
В едно изследване на 20 мъже се посочва, че при намаляване на консумацията на здравите мазнини от 40% до 25% само аз 6 седмици нивата на тестостерона спаднали значително. Друго изследване ясно показва, че тестостеронът се е увеличил с увеличаване на съдържанието на мазнини.
*За да увеличите тестостерона си, консумирайте над 25% мазнини.
- Протеин
Протеинът е чиста мускулна храна и със сигурност всички мъже са много положително настроени към него. Още повече, че той оказва влияние върху нивата на половия хормон – тестостерона. Особено когато протеинът се свързва с въглехидрати. Експертите осъзнават, че има тясна връзка между въглехидратите, протеините и тестостерона, затова насърчават диета, богата на протеини и с умерено количество въглехидрати.
*Ниско протеиновите диети намаляват нивата на тестостерон.
Важно е да помните, че, за да стимулирате производството на тестостерон, не трябва да прекалявате с консумирането на въглехидрати. Около 40-60% е нормално. Не изключвайте протеините от диетата си и приемайте минимум 25% мастни киселини.
Храни, които повишават тестостерона
Има много храни, които повишават тестостерона по естествен път. Ето кои са те:
✔бадеми;
✔авокадо;
✔банани;
✔говеждо месо;
✔броколи;
✔боб;
✔зеле;
✔карфиол;
✔кокосово масло;
✔яйчни жълтъци;
✔обогатени зърнени култури;
✔джинджифил;
✔кале;
✔нискомаслено мляко;
✔гъби;
✔стридите/миди;
✔зехтин;
✔лук;
✔нар;
✔сьомга;
✔спанак;
✔риба тон.
Кои храни има способността да намаляват производството на тестостерон?
(трябва да ги избягвате, ако искате да увеличите нивата на половия хормон)
✔Мента – всякакъв вид мента ще намали производството на тестостерон;
✔Ленено семе - подобрява хормоните, които ограничават производството на тестостерон;
✔Женско биле (сладък корен) – въпреки че е изключителен имуностимулант, тази билка има уникалната съставка - глициризиновата киселина, която причинява спад в производството на тестостерон;
✔Соя - съдържа изофлавони, растителни съединения, които имат висока естрогенна активност и ще отслабват производството на тестостерон.
Упражнения, които бързо повишават тестостерона
Въпреки че е много общо да се каже, всеки вид упражнение ще засили производството на тестостерона. Но има специална група упражнения, които стимулират много повече и по-бързо производството на половия хормон. Ето кои са тези упражнения:
✔мъртва тяга;
✔клекове;
✔вдигане на тежести от лежанка;
✔вдигане на тежести над главата;
✔олимпийско вдигане на тежести;
✔набирания;
✔набирания с преден хват;
✔набирания със заден хват;
✔лицеви опори.
Важно е да изпълнявате упражненията с кратки интервали за почивка (1 мин). Стремете се да тренирате най-малко 3 пъти седмично, защото така ще дадете време на тялото си да се възстанови и ще имате по-добър старт при следващата тренировка.
Какъв вид упражнения трябва да избягвате?
Както по-рано казахме, всяка форма на упражнение е добре за Вас по един или друг начин. И все пак, когато става дума за тестостерон, има шанс чрез неправилни тренировки и техники да намалите нивата си на тестостерон.
Известно е, че тежките упражнения за издръжливост и системното претоварване намаляват нивата на мъжкия полов хормон! Така че не винаги “work hard or go home” е здравословно и правилно решение за тренировъчно мото.
Промени в начина на живот, чрез които да увеличите тестостерона си
- Лягайте по-рано
Знаете ли, че липсата на сън може да повлияе на нивата на тестостерона? Ако спите само 5-6 часа, производството на мъжкия хормон ще спадне с 10-15%.
- Упражнявайте се повече
Сега вече знаете, че един от най-бързите начини за стимулиране на тестостерона е чрез упражненията. Учените казват, че трябва да имате физическа активност най-малко между 75 и 150 минути седмично в зависимост от интензивността.
- Отслабвайте
Затлъстяването определено оказва влияние на производството на половия хормон. Самото наднормено тегло създава порочен кръг, защото то е свързано с ниски нива на тестостерон, а липсата на този полово хормон също се свързана с повишаване на теглото. Най-лесно може да излезете от този кръг, като започнете да сваляте килограми.
- Откажете се от пушенето
Относно опасностите от пушенето има прекалено много информация и програми, които целят да Ви помогнат да се откажете от този вреден навик. Честно казано ракът на белите дробове е заболяване, което не бихте пожелали и на най-лошия си враг.
Каква е връзката между пушенето и тестостерона? Много просто - пушенето стопира производството на половия хормон. Това означава, че броят на сперматозоидите, плодовитостта и нивата на тестостерона ще намалеят.
- Намалете алкохола
Алкохолът може да Ви накара да се почувствате страхотно, но това, което прави с организма Ви е далеч от хубаво. Освен неприятният махмурлук, алкохолът блокира тялото Ви от абсорбиране на хранителни вещества - включително тези, които са необходими за стимулиране на производството на тестостерон.
*Ако искате да увеличите нивата на тестостерона, прескочете употребата на алкохол през седмицата и я запазете за уикенда (в умерени количества).
- Прекарвайте повече време на открито
Ако стойте дълго време пред бюрото, рискувате да развиете дефицит на витамин D, както и да стигнете до затлъстяване. За много хора този витамин е много трудно усвоим, поради невъзможността да прекарват достатъчно време на слънце. Витамин D участва в процеса на производство на тестостерон в организма, затова мъжете, които са в офиса по цял ден, са застрашени от евентуални спадове на половия хормон.
*За да получите нормални количества витамин D прекарвайте минимум 20 минути на слънце всеки ден.
Кои добавки ще повишават тестостерона Ви?
- Цинк
Цинкът е един от основните минерали, от които се нуждаем. Той играе важна роля в изграждането на тестостерон, като стимулира производството му. Нещо повече, при дефицит на този минерал се наблюдава сериозен спад на половия хормон.
- Витамин D
Защо този витамин е важен за производството на тестостерон? Това, което учените посочват, е, че тестисите имат рецептори за витамин D и произвеждат ензими, освободени директно от там. Колкото повече ензими се произведат, толкова повече се стимулира производството на половия хормон.
- Витамин В6
Витамин B6 е друго важно хранително вещество, от което се нуждаем ежедневно, защото участва в много метаболитни процеси. Освен това, той поема ролята на регулатор, когато става въпрос за тестостерон.
*Това хранително вещество е тясно свързано с цинка и магнезия, като подобрява усвояването им от организма.
- Аспарагинова киселина
Друга добавка, за която е известно, че повишава тестостерона е аспарагиновата киселина. Въпреки, че това е технически аминокиселина, изглежда, че спомага за изграждането на половия хормон.
D-аспарагиновата киселина може да увеличи лутеинизиращия хормон, който е предшественик на тестостерона и регулира производството му. Нещо повече, той има и силата да увеличава директно синтеза на тестостерон, но в същото време намалява естрогена.
- Магнезий
Магнезият е мощен минерал, който е полезен, за да увеличи нивото на тестостерона. Но по какъв начин магнезият изгражда тестостерон? На първо място минералът стопира другите хормони, които пречат на тестостерона да се произведе. Магнезият, също така, може да вдигне инсулиноподобния хормон на растежния фактор (IGF-1), който стимулира производството на тестостерон.
*За да усвоите магнезия, нивата на цинка Ви трябва да са достатъчни.
Как може да разберете дали имате ниски нива на тестостерон?
Симптомите на нисък тестостерон (хипогонадизъм) включват:
✔нисък сексуален апетит;
✔еректилна дисфункция;
✔косопад/оплешивяване;
✔намаляване на чистата мускулна маса;
✔увеличаване на телесната мастна тъкан;
✔умора;
✔слабост;
✔безпокойство;
✔изпотяване;
✔анемия
Живейте здравословно с BulVit!