Безпокойство и Тревожност - Колко Нормално е Вашето Нормално

Вероятно няма човек, който да не е изпитвал някаква форма на безпокойство през живота си, тъй като краткосрочната тревожност е нормална част от ежедневието. Може да се чувствате тревожни преди изпит, преди менструалния си цикъл или когато се сблъскате с проблем на работното място. Въпреки това, тревожността, когато се изпитва за по-дълъг период от време, може да бъде проблематична, причинявайки набор от психологически и физически симптоми.

СЗО изчислява, че 1 на всеки 13 души в световен мащаб има някаква форма на тревожно разстройство, а проучване от 2019, наречено Глобално бреме на заболяванията, установява, че тревожните разстройства са най-разпространените психични проблеми в световен мащаб.

Какво е безпокойство?

Лекарите характеризират тревожността като чувство на безпокойство, като тревога или страх, което може да бъде леко или тежко и включва разстройства, включително Генерализирано Тревожно Разстройство (GAD), Обсесивно-компулсивно Разстройство (OCD), паническо разстройство и социална фобия.

Психологическите симптоми включват тревожност, чувство на страх, усещане, постоянно сте „на ръба", затруднена концентрация и раздразнителност. Физическите симптоми включват ускорен или неравномерен сърдечен ритъм, замаяност, умора, мускулни болки и напрежение, разтреперване, сухота в устата, прекомерно изпотяване, задух, болки в стомаха, гадене, главоболие, изтръпване и безсъние.

Модерният начин на живот отдавна се свързва със стрес и хронични заболявания поради натоварената работа, заседналия начин на живот и диети с високо съдържание на преработени храни и ниско съдържание на пресни продукти. Пандемията от COVID-19 обаче сериозно засегна психичното здраве на много хора, като например Британската Здравна Каса отчита 1,45 милиона лица, които са поискали някаква форма на помощ за психичното им здраве през май 2021 г от 69 милиона население. Психологическото въздействие на пандемията се отличава с нарастването на стреса сред здравните работници, а и сред населението, свързан с повишения риск от здравни проблеми, както и с увеличаването на психичните проблеми сред младите хора и увеличаването на хората, които се оплакват от самота. Особено тревожно е, че се наблюдава значително усложняване на психичното здраве на децата. Във Великобритания 337 400 деца и младежи, които са поискали някаква форма на психична помощ през май 2021 г.

Въпреки че пандемията доведе до многобройни психологически предизвикателства, тя принуди човечеството да се адаптира към нов начин на живот, който несъмнено предоставя възможности и за подобряване на психичното здраве. За мнозина работата от вкъщи насърчи по-добър баланс между професионалния и личния живот, възможност за прекарване на повече време със семейството и оценяване на по-простите неща в живота като разходка в парка или чаша чай в леглото.

Има една японска философия (Kintsugi), която се върти около идеята, че нашите несъвършенства могат да бъдат сила. Тя произтича от традиционното изкуство за поправяне на счупени съдове със злато. Приемайки, че светът е несъвършен и счупените предмети могат да бъдат поправени, започваме да оценяваме „недостатъците". Като следваме принципите на Kintsugi, целта е да намерим баланс в живота, като преформулираме мислите си, за да оценим това, което имаме, да се съсредоточим върху това да бъдем уникални и да намерим цел. Такъв подход може значително да намали честотата на тревожните разстройства.

Цялото, което създавате, е като нещо ново – всъщност по-силно – уникално – и по-красиво от преди.

Разбирането на проблема, е ключът към разрешаването му

Тревожността може да възникне по различни причини и се влияе от вашата индивидуална биология, съчетана с фактори на околната среда. Нервната система играе основна роля в нашия цикъл сън-бодърстване, регулирането на настроението, общото ниво на активност и „възбуда" (интензивност на физиологичната активност), нашия отговор на стрес и репродуктивното поведение. Невротрансмитерите са химични съединения, които действат като свързочници между невроните. Невроните са части от мозъка и са отговорни за изпращането на команди до различни части на тялото. Когато работят ефективно, невротрансмитерите [напр. серотонин, допамин, норадреналин и гама-аминонутринова киселина (GABA)] ни позволяват ефективно да се адаптираме и да реагираме на стрес и различни стимули, поставяйки ни в симпатиково (режим на активност) или парасимпатиково (режим на почивка) състояние.

Борба или бягство е режим на активност, който се стимулира от повишаване на кортизола и адреналина, което прави тялото нащрек. Това е нормално поведение, когато сме изправени пред сериозни заплахи и днес. Но като цяло тези стресови фактори са били по-често срещани в миналото. В днешно време, тялото ни непрекъснато се стимулира от сигнали за устройства, работа, проблемни взаимоотношения и здравословни проблеми. Това поражда хронично високи циркулиращи нива на кортизол, което от своя страна води до стрес и безпокойство.

Оста черва-мозък се отнася до двупосочното сигнализиране между стомашно-чревния тракт и мозъка, което е жизненоважно за поддържане на хомеостазата. Блуждаещият нерв (nervus vagus) е най-дългият нерв в тялото и свързва мозъка с червата, позволявайки на мозъка да влияе върху храносмилателните процеси и обратно. Изследванията показват, че различни щамове бактерии могат да променят образуването на невронни пътища, критични за реакцията на стрес, като по този начин бактериите влияят върху симптомите на тревожност. Често има висока степен на свързаност между тревожност и стомашно-чревни разстройства, включително синдром на раздразнените черва ( IBS), което подчертава, че лошото микробно разнообразие е свързано с тревожност.

Генетиката също може да повлияе на появата на тревожни разстройства, като вариациите в гените, известни като SNPs (единични нуклеотидни полиморфизми), предразполагат индивидите. Генът COMT участва в разграждането на невротрансмитерите, така че вариациите, които водят до нарушен метаболизъм, могат да увеличат активността на допамина и норефедрина, повлияващ чувството на претоварване, тревожност и безпокойство.

MAO-A е ензим, който регулира нивата на серотонин, допамин и норадреналин (монамини) в мозъка и вариациите, известни като „вечно притесняващ се" (worrior) и „боец" (warrier). Генът „worrier " или вечно притесняващ се разгражда бавно монамините и така хората с този вариация се претоварват лесно, тъй като не могат да разграждат излишните нива на невротрансмитери, създадени при стрес. Тези с гена на „боец" обаче са склонни да процъфтяват в стресови ситуации, тъй като са в състояние ефективно да разграждат излишните нива на невротрансмитери.

Метилирането е ключов процес в тялото и регулира набор от биохимични процеси от растежа и възстановяването до синтеза на ДНК. Той играе ключова роля в нервната система от подпомагане на невротрансмитерния метаболизъм до синтеза на структурни компоненти. Поради тази причина, хората, които имат проблеми с метилирането, често изпитват проблеми с психичното здраве. COMT също зависи от метилирането, така че и ефективният метаболизъм на невротрансмитерите зависи от метилирането.

Препоръки за хранене

Храносмилателният тракт и особено червата играят ключова роля за здравето на мозъка, така че е важно да го поддържаме ефективно. Също така е жизненоважно да си набавяме хранителните вещества, необходими за образуването и ефективната работа на невротрансмитерите и хормоните. Ето няколко препоръки, които важат както за възрастните така и за деца.

• Средиземноморската диета е известна със своите противовъзпалителни свойства поради високия прием на основни мазнини, антиоксиданти и фибри, които поддържат здравето на мозъка, сърдечно-съдовата система и червата. Включвайте 2-3 порции мазна риба (сьомга, скумрия, пъстърва) на седмица, както и плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, варива, ядки и семена и качествени масла, включително зехтин и ленено масло. Колкото можете повече ограничете рафинираните (бели) въглехидрати, млечните продукти и преработените меса, като изберете една порция доброкачествено червено месо на седмица, ако ядете месо. Някои хора с психични проблеми могат да почувстват подобрение от избягването на зърнени храни, съдържащи глутен.

• Балансирането на кръвната захар е важно за намаляването на нивата на стрес и тревожност, тъй като хроничният дисбаланс е стрес за тялото, който задейства освобождаването на възбуждащи хормони и така може да допринесе за чувство на тревожност.

Ограничете храните, които повишават нивата на кръвната захар, включително бисквити, торти, шоколад, зърнени храни и бели въглехидрати (макарони и хляб). Включете протеин с всяко хранене за бавно освобождаваща се форма на енергия, която помага за стабилизиране на кръвната захар. Освен това осигурете добър прием на ключови хранителни вещества, включително витамини от група В, витамин С, магнезий, хром и манган.

• Избягвайте стимуланти и депресанти, включително кофеин и алкохол. Въпреки че кафето и алкохолът могат да имат незабавен добър ефект, те изчерпват важните хранителни вещества в тялото, причиняват дехидратация, пречат на хормоните и могат да предизвикат пристрастяване. Пийте билкови чайове, включително лайка, маточина. Може дори зелен чай или кафе, но преди обяд . А комбучата може да бъде добра алтернатива на алкохола.

• Ферментиралите храни съдържат живи бактерии, които са полезни за поддържане на чревния микробиом. Те включват кефир, кимчи, комбуча и кисело зеле. Стремете се да консумирате поне една порция на ден. Кефирът, например, работи отлично в смути. Един добър пробитик под формата на добавка може да бъде от полза, особено ако имате проблеми с червата. Установено е, че сместа от бактерии лактобацилус LAB4 намалява симптомите на тревожност и повишава нивата на GABA.

• Ако децата ви са тревожни, можете да опитате много от горните диетични предложения, както и да увеличите приема им на хранителни вещества. Използването на подходящ мултинутриент, рибено масло или пробиотик може да бъде полезно, особено за придирчивите деца.

Ключови хранителни вещества:

• Магнезият е естествен релаксант за нервната система. Хубаво е да се суплиментира с добър магнезий, особено когато преживявате по-силно натоварен момент от живота.

• Витамините от група В също лесно се изчерпват по време на стрес и са ключови за поддържането на множество функции в тялото. По-специално, те са важни за поддържането на настроението, синтеза на хормони, регулиране на тревожността и енергията, а фолиевата киселина, B12 и B6 са ключови в процеса на метилиране.

• 5-HTP е предшественик на невротрансмитерите серотонин и мелатонин, които са от решаващо значение за регулирането на нервната система, мозъчната функция и съня.

• Омега-3 са есенциални мазнини, които изграждат клетъчните мембрани и са от решаващо значение за ефективната невротрансмисия, комуникацията между клетките, обмената на хранителни вещества и намаляването на възпалението.

• L-теанин е аминокиселина, която упражнява релаксиращ ефект чрез инхибиране на възбуждащите сигнали, изпратени до мозъка.

• Маточината е билка, която повишава нивата на GABA, което насърчава успокояващ ефект.

• Лайката също е билка, която има подобен ефект като маточината и помага за повишаване на нивата на GABA, за да насърчи спокойствието.

• За да ви помогнем да се адаптирате по-добре към ежедневния стрес, особено ако нивата ви на енергия също са ниски, помислете за адаптогени като родиола, женшен и гъба рейши.

Препоръки за начина на живот

• Практикувайте медитация и/или концентрация всеки ден, за да насърчите спокойна нервна система. Това може да бъде всичко - от седене в тишина и просто осъзнаване на собствения ви дъх до използване на приложение за медитация като Headspace или Calm или отделяне на време за правене на нещо, което ви харесва, напр. градинарство или четене. Воденето на ежедневен дневник на благодарността, в който записвате 3 неща, за които сте благодарни, може да бъде ефективен начин на успокоение и повишаване на чувството за благосъстояние. Препоръчваме и да слушате подкасти, включително Happy Place от Fearne Cotton, Feel Better Live More от д-р Rangan Chatterjee и Stronger Minds от Kimberley Wilson. Насърчавайте децата да рисуват или скицират като отдушник за тревожност.

• Намерете хоби, което ви харесва и което насърчава развитието на социални взаимоотношения. Това също действа като форма на внимание, но свързването с другите и развиването на взаимоотношения може да бъде ефективно за облекчаване на стреса, особено за деца, които са имали проблеми заради изолацията по време на COVID-19.

• Свързването с природата може да помогне за намаляване на стреса, а излагането на слънчева светлина поддържа цикъла сън-събуждане. Насърчаването на децата да се свързват с природата може да бъде наистина ефективен начин за намаляване на безпокойството. Има толкова много дейности, които да опитате, които са напълно безплатни, например събиране на листа за снимки, търсене на съкровище или скривалище. Можете също така да потърсите местни горски училища или да намерите място близо до вас, което предлага детски дейности сред природата.

• Включете ежедневно движение. Всяка форма на движение може да е от полза за психическото ви здраве, като облекчава напрежението и освобождава ендорфини. По-специално йога упражненията, които стимулират блуждаещия нерв, могат да бъдат ефективни за намаляване на тревожността. За тренировки в YouTube опитайте йога с Adrienne или пилатес с Lottie или пък започнете с въвеждане на ежедневна 10-минутна разходка, за да стартирате деня си.

• Подобрете качеството на съня. Сънят е от съществено значение за ефективното функциониране на нашите мозъци и затова нарушеният сън може сериозно да повлияе на нивата на тревожност. Стремете се към 7-9 часа необезпокояван сън на нощ, като установите рутина за лягане, която включва лягане по едно и също време всяка вечер.

• Ограничете приема на новини и времето, прекарано в социалните медии, като изключите известията на устройствата. За съжаление голяма част от новините, които получаваме, са негативни и често преувеличени от медиите, така че лесно могат да повлияят на негативните мисли.

• Вземането на душ или дори вана може да помогне за облекчаване на напрежението. Добавянето на етерични масла като лавандула насърчава успокояваща среда, а магнезиевите соли за вана помагат за облекчаване на мускулното напрежение. Топла вана малко преди лягане може да помогне за понижаване на телесната температура в подготовка за сън.

Shine - комплекс за добро настроение

Въпреки че тревожността е нещо, което всички ние вероятно ще изпитаме в даден момент от живота си и може да бъде повлияна повече от генетиката, прилагането на холистичен подход за управление на реакцията на стрес може да бъде ефективен начин за предотвратяване на появата на хронични проблеми. Следователно включването на стратегии за хранене и начин на живот, които поддържат нервната система, може да бъде успешен начин за намаляване на вероятността от развитие на съпътстващи заболявания, свързани с тревожност.