Количката е празна


обратно

Защо магнезият е важен за спортуващите!

16 април 2018

 

 

Когато помолите някой спортист да назове някои ключови минерали за храненето, той вероятно ще отговори, че това са калций, желязо, цинк и дори хром. Но е малко вероятно да спомене магнезий. Въпреки централната роля на магнезия в производството на енергия, много треньори и спортисти все още не са наясно с възможностите, които този минерал предоставя на спортистите. Още повече, че дори и минималният дефицит от минерала, може да навреди на атлетичното представяне.

 

Магнезият в организма

Това е вторият най-богат минерал в клетките след калия. Около 1/4 от този минерал се намира в мускулната тъкан, 3/5 в костите и по-малко от 1% в кръвта (въпреки че тя се използва като най-честият показател за статуса на магнезий в организма).

 

Магнезият в храните

Магнезият се доставя добре от нерафинирани пълнозърнести храни, като пълнозърнест хляб, от зеленолистни зеленчуци, ядки и семена, грах, боб и леща. Плодовете, месото и рибата не са особено богати на този минерал, а рафинираните храни - изобщо. Противно на общото вярване, млякото и млечните продукти не са особено богати източници на магнезий.

 

Храни богати на магнезий (в 100 грама):

✔тиквени семки (печени) – 532мг;

✔бадеми – 300мг;

✔бразилски ядки – 225мг;

✔сусам – 200мг;

✔фъстъци (печени, осолени) – 183мг;

✔орехи – 158мг;

✔ориз (пълнозърнест кафяв) – 110мг;

✔пълнозърнест хляб - 85мг;

✔спанак – 80мг;

✔варен боб – 40мг;

✔броколи – 30мг;

✔банан – 29мг;

✔картофи (печени) – 25мг;

✔бял хляб – 20мг;

✔кисело мляко  - 17мг;

✔мляко – 10мг;

✔ориз (бял) – 6мг;

✔корнфлейкс – 6мг;

✔ябълка – 4мг;

✔пчелен мед – 0.6мг.

Имайте предвид, че магнезият е сравнително разтворим минерал, поради което врящите зеленчуци, могат да изгубят хранителната си стойност при висока термична обработка.

 

                                                                                                        

 

Ролята на магнезия в тялото

Магнезият играе редица роли в тялото, необходими за повече от 325 ензимни реакции, включително тези, които участват в синтеза на мазнини, протеини и нуклеинови киселини. Минералът оказва влияние и на неврологичната активност, мускулните схващания и отпускания, сърдечната активност, костния метаболизъм.

Спортистите е важно да знаят, че магнезият играе основна роля както в анаеробното, така и в аеробното производство на енергия, особено в метаболизма на аденозин трифосфат (АТР) – съединение, познато като "енергийната валута" на тялото.

 

Недостиг на магнезий

Недостигът на магнезий води до промяна на сърдечно-съдовата функция, включително електрокардиографски аномалии, нарушен въглехидратен метаболизъм, инсулинова резистентност и намалена секреция на инсулин и високо кръвно налягане. Други  болести, свързани с магнезиевия дисбаланс и недостиг, включват коронарна болест на сърцето, невромускулни заболявания, бъбречни заболявания, астма, мигрена, предменструален синдром, прееклампсия и еклампсия (две сериозни усложнения по време на бременност), костни проблеми по време на менопаузата и дори затлъстяване.

 

Магнезиев дефицит при спортисти

Дори спортистите, които се грижат изключително внимателно за диетата си, не са имунизирани от магнезиевия дефицит. Изследване, проведено преди няколко години показва, че гимнастички, футболисти и баскетболисти консумират само около 70% от препоръчителната дневна доза магнезий, а жените бегачи - по-малко от 59% от препоръчителната дневна доза.

Като се има предвид жизненоважната роля на магнезия в производството на енергия, възникват два ключови въпроса:

1.Може ли недостигът на магнезий да наруши здравословното състояние на спортистите?
2.Може ли допълнителният прием на магнезий да подобри производителността на спортуващите?


Макар че има достатъчно доказателства, че магнезият подобрява сърдечната функция и толерантността към упражнения при пациенти с коронарна болест на сърцето, доскоро имаше малко доказателства за ефектите от недостига на този минерал при здрави и активно спортуващи хора.  

Резултатите от едно проучване в САЩ, проведено 3 месеца, доказва какви са ефектите от магнезиевото изчерпване при спортуващите. Изследването обхваща 10 жени, които са физически здрави и активно спортуващи. През първия месец жените получават 312 мг дневно. През втория месец нивата спадат на 112 мг дневно, а през третия месец са 312 мг магнезий. В края на всеки месец от жените се изисква да се движат с увеличаващи се интензитети, докато достигнат 80% от максималния си сърдечен ритъм, като в този момент се извършват голям брой измервания, включително кръвни изследвания, ЕКГ и анализ на дихателните функции.

Изследователите установяват, че при това натоварване максималното поглъщане и използване на кислород, както и сърдечната честота са се увеличили значително през периода на магнезиево ограничение, като увеличението е пряко свързано със степента на изчерпване на магнезий. На практика, това означава, че магнезиевият дефицит намалява метаболитната ефективност, увеличавайки потреблението на кислород и сърдечната честота, необходима за извършване на работа - точно това, което един спортист не иска!

 

                                                                                                          

 

Заключението на учените е, че това изследване предоставя първото доказателство, че ниските количества на магнезий при спортистите уврежда много функции на организма по време на тренировка. Механизмите зад този ефект са все в процес на изследване, но изглежда, че недостигът на магнезий може да предизвика частично разединяване на респираторната верига, увеличавайки количеството кислород, необходимо за поддържане на производството. Оттам, естествено, се покачват енергийните разходи, мускулите се напрягат двойно повече, а най-лошото е, че спада продуктивността и резултатите. На практика изглежда така – активно и усърдно спортуване, но без постигане на адекватни резултати, а дори по-лошо – напрягане изключително много на организма и поставяне на здравето в голям риск.

 

Рискови фактори и признаци за недостиг на магнезий

Рисков фактор 1 - Хранителни навици, свързани с нисък прием на магнезий:
✔имате склонност да ядете продукти от бяло брашно;
✔имате нисък прием на зелени листни зеленчуци;
✔не ядете много ядки, семена или боб, леща;
✔редовно консумирате захар или захарни продукти.

Рисков фактор 2 - Пиете алкохол редовно;

Рисков фактор 3- Следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, ограничени калории или с високо съдържание на протеини.

 

Възможни симптоми на недостатъчен оптимален прием на магнезий:
✔мускулни спазми или треперене;
✔честа умора;
✔чувство за раздразнителност и/ или летаргия;
✔често промени в настроението, включително депресия;
✔пред менструално подуване;
✔мускулни схващания през нощта.

Предвид  всичко казано до тук, всеки спортист, който иска да разгръща потенциала си и да е здрав, трябва да направи съзнателно усилие да увеличи храните, богати на магнезий в своята диета. Дори обикновената промяна, като яденето на повече зърнени продукти и увеличаването на приема на зеленчуци, ядки и семена, може да окаже голямо влияние. Разбира се, винаги може да разчитате и на висококачествени хранителни добавки, чрез които да подсигурите нужния дневен прием на магнезий. Разгледайте и поръчайте нашите предложения от тук -->

 

     

    

 

 

Бъдете здрави с продуктите на BulVit!