Количката е празна


обратно

Напълняването и менопаузата

18 юни 2018

 

 

 

 

 

 

 

Освен, че променяме външния си вид, дрехи и психологическото състояние, прекомерното покачване на теглото е и огромен риск за здравето. За да се избегне прекомерно напълняване по време на менопаузата, повечето жени ще трябва да преминат на хранителен режим и към активна физическа форма.

Менопаузата може да бъде или ужасен период, или позитивен мотиватор, който да ни помогне да направим дългосрочни промени в начина на хранене и начин на живот. Промени, които не само ще улеснят преминаването през менопаузата, но ще бъдат от полза и за нашето здраве до края на живота ни.

 

Защо теглото се покачва по време на менопаузата?

  • Преди всичко, защото сме по-малко физически активни: нашата мускулна маса намалява и мускулите се превръщат в мазнини.
  • В психологически аспект може да се чувстваме прекалено уморени, прекалено улегнали в зона на комфорт и всяко усилие, промяна да ни се струва невъзможна.
  • Забавен метаболизъм, заради дълго време поддържани вредни навици.
  • Дисбалансирани хормонални нива.
  • Задържане на голямо количество вода.

 

Как да спирате натрупването на излишно тегло по време на менопаузата?

 

1) Стабилизиране на кръвната захар

Когато консумираме прекалено много рафинирани въглехидрати, като бял хляб, картофено пюре, сладки напитки, алкохол, торти, бисквити, вафли, ние насърчаваме незабавното увеличаване на кръвната захар. Панкреасът се стимулира да отделя големи количества инсулин за регулиране на кръвната захар, което в дългосрочен план (прекалено често похапване) в крайна сметка води до инсулинова резистентност.

Като цяло нивата на инсулин и кръвната захар могат да се регулират изцяло с правилна диета – диета, богата на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, защото те се обработват по-бавно за по-дълъг период от време и изискват малко количество инсулин. Диетата с високо съдържание на нерафинирани въглехидрати спомага за балансирането на хормоните и облекчава много симптоми на менопаузата и перименопаузата, както следва:

✔Намалена умора, по-добро качество на съня и повече енергия;

✔По-добра способност за физическа активност;

✔Изчистване на мозъчната мъгла;

✔По-добра способност за изграждане на мускули;

✔Намаляване на глад - способността да контролирате размера на порциите и апетита;

✔По-чиста кожа;

✔Нормализиране на настроенията (намалено чувство за тревога, стрес, раздразненост).

 

2) Открийте подходящо тегло за себе си

Изчисляването на индекса на телесната маса е добър начин за измерване на подходящо за Вас тегло. Това измерване разделя тегло на височина, а съотношението може да се използва, за да подскаже дали сте с наднормено тегло и колко килограма Ви делят от идеалната и най-вече здравословната пропорция на тегло.

 

3) Повишена физическа активност

Започнете физическа активност, която Ви е интересна и ще се забавлявате с нея. По този начин няма да се почувствате упражненията като скучна работа. Увеличавайте ежедневно тренировките си. Най-добре е да записвате данните като - време на тренировките, изгорените калории, свалените килограми, защото така ще проследите коя физическа активност Ви се отразява най-добре.

 

4) Яжте по-малко и яжте правилните храни

Опитайте се да установите редовни хранителни навици. Избягвайте да прескачате хранения, тъй като това ще ви насърчи да прибягвате до fast food храна, богата на рафинирани въглехидрати, захари и изкуствени съставки. Целта е да имате най-малко три основни ястия и евентуално два малки снакса за целия ден. Повечето жени в менопауза споделят, че се чувстват най-добре като ядат често, но по-малки количества.

Фокусирайте се върху размера на порцията и се стремете винаги да спирате малко преди да сте се нахранили на 100%, защото така ще предотвратите прехранване и натрупване на излишни килограми.

 

                                                                                                         

 

*Като съберете две си ръце, свити в юмрук заедно, това ще покаже размера на капацитета Ви в стомаха. Ограничете приема си на храна до не повече от този размер при всяко хранене.

 

 

5 храни, които успешно спомагат за изгаряне на мазнини, са:

 

  1. Кокосово масло – пречиства пикочо-половата система и спомага за изхвърляне на задържаната вода от организма;
  2. Зеленчуков чист бульон – ще Ви държи сити и добре заредени с полезни нутриенти, но няма да качвате килограми;
  3. Чиа, ленено семе, сусам, масло от авокадо – богати на фибри и омега мазнини, които ще регулират храносмилателната система и ще спомогнат по-често изхождане;
  4. Листни тъмнозелени зеленчуци – в суров вид те са изключителен източник на незаменими нутриенти за човешкия организъм;
  5. Протеин с всяко хранене – ще спомогнат за повишаване на енергията, възстановяване на мускулната маса и горене на мазнини.

 

5) Рутина за пиене на вода

Има няколко причини, заради които да пиете повече вода по време на менопауза:

  1. Храните, богати на фибри/влакна, обичат водата, защото тя им помага да се разтварят и образуват лепкав гел, който, е много полезен за чревната система.
  2. Учените твърдят, че 70% от случаите, в които усещаме глад, всъщност ние изпитваме жажда.
  3. Дори и най-малката дехидратация може да Ви накара да се чувствате уморени и без енергия, което ще намали физическата активност.
  4. Приемането на адекватни количества вода всеки ден ще Ви помогне да изхвърлите излишно задържаната вода в организма.

 

*Не забравяйте златното правило – водата се пие преди хранене, а не по време и след хранене, защото разрежда стомашните сокове, които разграждат храната. Приемайте вода най-малко 30 минути преди и 30-40 минути след хранене.

 

6) Отделете време за сън

Менопаузата може да попречи на съня, заради всички бушуващи хормони в организма, но това може да доведе до увеличаване на теглото. Изследвания показват, че стоенето до късно увеличава нивата на хормона грелин – хормона на глада, които увеличава нуждата от въглехидрати (това е и една от причината да искаме да похапваме късно вечер дори и да не сме гладни). Освен това, липсата на качествен сън ни прави подпухнали, лениви, отслабва метаболизма и желанието за физическа дейност. Ето как липсата на достатъчно сън в дългосрочен план води до покачване на теглото по време на менопауза.

 

       Магнезий-Булвит           

 

7) Добавете протеини към храната

С възрастта протеиновите нужди се увеличават. Нашата кожа, кости, мускули, органи, хрущяли, антитела, ензими и някои хормони са направени от протеини. Недостигът на тези хранителни вещества може да доведе до слаби мускули и намален имунитет, както и различни здравословни проблеми. По време на менопаузата протеините спират тялото да трупа мазнини, което на практика спомага за редуциране на теглото.

Многобройни проучвания изследват ползите от добавянето на соеви протеини към диетите на жени в менопаузата. За изофлавоните, съдържащи се в соята, се смята, че спомагат за намаляване на много симптоми на менопаузата, включително горещите вълни, рисковете от остеопороза, сърдечно-съдовите заболявания и увеличаването на теглото. Соята действа като антиоксидант и намалява нивата на липопротеините в кръвта, което намалява симптоми на менопауза.

 

    

 

8) Не избягвайте мазнините

Не изключвайте мазнините от менюто си! Говорим, обаче, за ненаситените мазнини. Това са тези полезни мазнини, които ще Ви помогнат да сте здрави, жизнени, с балансирана хормонална система, като могат дори да помогнат за здравословно намаляване на килограмите. Те участват в изграждането на тъкани и клетки и са от съществено значение за оптималното здраве на мозъка, нервната система и хормоните. Учените потвърждават, че те са особено полезни за дамите в менопауза, защото намаляват тежките симптоми като чести смени на настроението, гневни изблици, горещи вълните, бушуващи хормони, както и намаляване на теглото.

 

          Масло от черен дроб на треска

 

9) Уважавайте тялото си

На последно място, но не по важност, е идеята, че тялото се променя с възрастта и трябва да приемем този факт. Подкрепяйки тялото и грижейки се за него, докато сме млади, ще намалим възможността за развиване на здравословни проблеми (като трупане на килограми, чести смени в настроенията) с напредване на годините по време на менопауза. Така че, мили момичета, подгответе тялото си за менопаузата, така както го подготвяте за бременност и други важни събития в живота.

 

Живейте здравословно с BulVit!