Количката е празна


обратно

Как да забързате метаболизъма си?

21 юни 2018

 

 

 

 

 

Какво представлява метаболизма?

Метаболизмът е обмяната на вещества в организма и съвкупността от произхождащите реакции, които могат да бъдат анаболитни (усвояването на хранителните вещества) или катаболитни (разграждането на веществата до по-прости такива). Чрез тези реакции организмът ни осъществява жизнените си функции, като сърдечната функция, поддържането на телесната температура, дишането, извършване физическа дейност и др.

 

*Метаболизирането е процес на постоянна трансформация на веществата и енергията при процесите на изграждане и разграждане.

 

Колкото е по-бърз метаболизмът Ви, толкова повече калории ще трябва да приемате, за да поддържате функциите му. Но това не означава и натрупване на излишни килограми, а дори напротив по-лесно изгаряне на мазнините и бързото им превръщане в енергия. Това е и причината някои хора да ядат големи количества, без да натрупват съответното тегло.

 

*Скоростта на метаболизма е известна като метаболитна скорост. Това процес, които засича броят на изгорените калории за определено време, известен също като разход за калории.

 

Има различни видове метаболизъм:

Основна скорост на метаболизма (BMR): Това е Вашият метаболитен процент, когато спите.  Това е минималната скорост на метаболизма, която поддържа основните функции – топлина на тялото, дишане, изпомпване на кръвта, мозъчната дейност и други.

Скорост на метаболизма по време на дълбока почивка (RMR): Това е минималната скорост на метаболизма, необходима за поддържане на живота и функциониране на организма в състояние на покой/ почивка. Средно тя обхваща от 50 до 75% от общия разход на калории.

Термичен ефект на храната (TEF): Това е броят на изгорените калории, когато тялото усвоява и преработва храната. Повишаването на метаболизма след хранене обикновено представлява около 10% от общия разход на енергия.

Термичен ефект на упражнението (TEE): Това е броят на изгорените калории по време на тренировка.

Термогенен ефект без активност (NEAT): Броят на изгорените калории по време на дейности, различни от физическите упражнения. Това включва свободни движения като въртене, местене в различни пози, ходене.

 

                                                                                                         

 

Какви фактори влияят върху метаболизма?

Възраст: Колкото по-възрастните ставаме, толкова по-бавен става метаболизма. Това е една от причините възрастните хора да наддават по-лесно тегло.

Мускулна маса: Колкото по-голяма е мускулната маса, толкова повече калории изгаряте.

Размер на тялото: Колкото по-голям сте, толкова повече калории изгаряте.

Температура на околната среда: Когато сте изложени на студ, тялото трябва да изгори повече калории, за да поддържа достатъчна температура.

Физическа активност: Всички движения на тялото изискват калории. Колкото по-активен си, толкова повече калории ще изгориш, а метаболизмът ще се ускори.

Хормонален дисбаланс: Обикновено честите хормонални промени забавят метаболизма и повишават риска от натрупване на тегло.

 

Метаболитна адаптация към глада – защо не отслабвам, когато съм на диета?

Метаболитната адаптация, позната също като адаптивна термогенеза или "режим на глад", също може да играе важна роля в развитието на затлъстяването. Режимът на глад е реакцията на тялото към дефицита на калории. Т.е., когато тялото Ви не получава достатъчно храна, то се опитва да компенсира, като намалява метаболизма си (и съответно броят на калориите, които изгаря).

Степента, в която метаболизмът намалява по време на ограничаване на калориите и загуба на тегло е силно променлива при различните индивидите. Това означава, че при някои хора забавянето на метаболизма е по-изразено, отколкото при други хора. Колкото по-голямо е забавянето, толкова по-трудно е да отслабнете. Така че не винаги чрез диета може да свалите килограмите.

 

Как да ускорите метаболизма си?

За щастие има много начини да направите това. Предлагаме Ви осем лесни техники:

 

  1. Движете се

Всяко движение на тялото изгаря калории. Колкото по-активен сте, толкова по-висока става метаболитната Ви скорост. Дори и обикновените дейности, като ходене от стая в стая, местене в различни пози, изпълнение на домакински задачи, оказва положително влияние на метаболизма в дългосрочен план.

Това повишаване на метаболизма е известно като термогенен ефект без активност (NEAT). При сериозно затлъстелите индивиди той може да представлява значителна част от ежедневния калориен разход.

 

Има няколко начина, по които можете да увеличите своя термогенен ефект без активност. Ако прекарвате много време зад бюро на стол, ето няколко начина за повишаване на активността:

✔Ставайте редовно и се разхождайте из офиса;

✔По-често използвайте стълбите, когато е възможно;

✔Правете лека гимнастика, като например подскачане или разтриване енергично на пръстите и дланите си;

✔Използвайте въртящ се стол, за да се въртите (освен броят на изгорените калории това също може да повиши настроението Ви);

 

*Дори привидно незначителни дейности, като например писането, могат да увеличат скоростта на метаболизма Ви с 8% в дългосрочен план.

 

                                                                                                         

 

  1. Правете тренировки с висока интензивност

Една от най-ефективните форми на упражнения е тренировките с висока интензивност, когато упражненията включват бързи и много интензивни дейности (като например спринт). Това е чудесен метод, защото ускорява метаболизма, дори след приключване на тренировката.

 

  1. Правете често силови тренировки

Друг отличен начин да ускорите метаболизма са силовите тренировки. В допълнение към непосредствения ефект на самата физическа активност, упражненията за сила стимулират растежа на мускулната маса. А количеството на мускулите, което имате, е пряко свързано с метаболизма Ви. За разлика от мастната маса, мускулната маса значително увеличава броя на калориите, които изгаряте в покой.

Едно проучване показа, че правенето на упражнения за сила в продължение на 11 минути на ден, три пъти седмично, е довело до средно увеличение на изгорените калории и метаболизма с 7,4% при покой след половин година. Това се допълнителни 125 калории, изгаряни на ден.

Увеличаването на броя на годините обикновено се свързва с мускулна загуба и спад в метаболизма, но честите силови тренировки могат частично да противодейства на този неблагоприятен ефект в процеса на остаряване. По същия начин, диета с намален прием на калории, често води до загуба на мускулна маса, което намалява метаболизма.

 

  1. Консумирайте често протеини

Консумирането на адекватни количества протеин е от съществено значение, ако искате да изградите или поддържате мускулната маса, както и да засилите метаболизма си. В действителност протеинът увеличава метаболизма с 20-30%, докато въглехидратите и мастните киселини предизвикват увеличение от 3 до 10 % или по-малко. Консумирането на големи количества протеини също може да помогне за намаляване на теглото.

 

  1. Не гладувайте

Ако сте прекалено стеснителни и Ви е срам да си поръчате втора порция, има голяма вероятност да останете гладни. Ако това Ви се случва често, то в дългосрочен план това може да доведе до забавяне на метаболизма с 10%. Причината е, че липсата на достатъчно калории ограничават метаболизма. Този ефект е известен като "реакция на глада" или метаболитна адаптация. Изследванията показват, че постоянното хранене на по-малко от 1000 калории дневно води до значителен спад в метаболизма, който се запазва след края на диетата за отслабване.

 

                                                                                                           

 

  1. Яжте пикантни храни

Лютите храни съдържат капсаицин, вещество, което със сигурност увеличава метаболизма. Много хора обаче не могат да понасят вкуса на лютото, затова прибягват до хранителни добавки като лют кайен пипер.

Едно проучване показва, че лютия пипер изгоря около 10 допълнителни калории на хранене. В дългосрочен план, това може да ви спести натрупани излишни 5-6 килограма.

 

  1. Пийте зелен чай

Установено е, че зеленият чай увеличава метаболизма с 4-5%. Той спомага за превръщането на част от мастната тъкан (10-17%) в тялото в енергия, която поддържа организма. Смята се, че свойствата на зеления чай, повишават обмяната на веществата, което на практика увеличава метаболизма.

 

  1. Обърнете внимание на съня

Ако често се недоспивате и не отделяте време за почивка, това не само ще се отрази на Вашето здраве, но и със сигурност ще забави метаболизма Ви. Едно проучване показа, че метаболизмът се понижава с 2,6%, когато се спи само четири часа през нощта в продължение на пет последователни дни. Друго петседмично проучване установява, че продължителното съкращаване на часовете за сън, намалява средно метаболизма с 8%. Съответно, липсата на сън е свързана с повишен риск от наддаване на тегло и затлъстяване.

 

Живейте здравословно с BulVit!